- Excesso de exposição às telas próximo ao horário de dormir.
A luz azul emitida por celulares e computadores, principalmente próximo ao horário de dormir, habito muito frequente, pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono, dificultando o adormecer e prejudicando a qualidade do descanso noturno.
- Excesso de cafeína ao longo do dia.
Muitas pessoas tomam café durante o dia, para aumento da produtividade, mas esse hábito pode gerar um efeito contrário. O consumo excessivo de cafeína pode causar ansiedade, insônia, aumentando a frequência de despertares durante a noite e reduzindo a qualidade do sono. Com sono prejudicado, a produtividade no dia seguinte tende a cair significativamente.
Tente diminuir a quantidade de café ingerida ao longo do dia, e evite a ingestão por, pelo menos, seis horas antes de ir para a cama. Se sentir necessidade, substitua por alguma bebida sem cafeína, como chá. Inicialmente poder ser um desafio, mas como nosso paladar é adaptável, descobrirá prazer em incluir outras bebidas sem cafeína na rotina, sem prejudicar sua higiene do sono.
- Exagerar na alimentação
Refeições pesadas ou ricas em gorduras antes de dormir podem causar desconforto gastrointestinal, dificultando o relaxamento e interferindo no sono.
- Atividade física de noite ou falta de atividade física
Exercícios intensos próximos ao horário de dormir podem estimular o corpo e dificultar o relaxamento necessário para adormecer. Por outro lado, a falta de atividade física durante o dia pode levar à energia acumulada, dificultando o sono.
- Cochilos de mais de 30 minutos ao longo do dia
Cochilos prolongados durante o dia podem interferir no ciclo de sono-vigília, tornando mais difícil adormecer à noite e comprometendo a qualidade do sono.
- Medicações
Alguns medicamentos podem ter efeitos colaterais que afetam o sono, como insônia, sonolência diurna ou distúrbios do sono. É importante consultar um médico de confiança para avaliar individualmente a possibilidade de substituir medicamentos que possam afetar o sono, pesando os benefícios e os possíveis efeitos colaterais.
- Iluminação
É importante diminuir as luzes nas horas que precedem o horário de dormir.
Ambientes muito iluminados podem interferir na produção de melatonina, hormônio liberado de noite, quando a iluminação natural é menor. A melatonina estimula o sono e regula nosso ciclo circadiano.
Mesmo com o olho fechado, a luminosidade é capaz de atravessar a pálpebra, que é um tecido muito fino, podendo interferir na produção de melatonina. É importante desligar luzes artificiais dentro do quarto, como luzes de televisão, aparelhos de ar condicionados, bem como luzes naturais, fechando bem as cortinas, sem deixar frestas.
- Respiração oral
A respiração pela boca ao invés do nariz durante o sono pode levar à ressecamento da garganta e boca, causando desconforto e interrompendo o sono de forma repetida ao longo da noite.
- Problemas respiratórios (apneia)
Distúrbios respiratórios, como apneia do sono, podem causar interrupções na respiração durante o sono, levando a despertares frequentes e à fragmentação do sono. Muitas vezes, a pessoa que sofre com apneia, sequer saber do problema e permanece por anos acordando cansado, por não ter um sono reparador.
Sabia que existem exames não invasivos que, através de sensores, coletam dados do paciente durante a noite, para que o médico possa diagnosticar distúrbios como apneia do sono e sonambulismo?
